Améliorer son sommeil

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On ne cesse de le dire, le sommeil est l’un des piliers de notre santé. Quand il est déréglé, c’est tout notre quotidien qui est impacté. Moins de concentration au travail, moins d’énergie et d’envie pour nos loisirs, moins de capacité à gérer nos émotions, moins de protection immunitaire, mais aussi plus de difficulté à manger équilibré, à faire du sport, à apprendre, à résoudre des problèmes complexes… une influence considérable, donc, sur notre bien-être et nos performances.

Peut-être faîtes-vous partie des 40% des Français qui se plaignent de mal dormir ? Dans mon cabinet, il est bien rare que mes patients n’évoquent pas à un moment ou à un autre des troubles du sommeil, qu’il s’agisse d’insomnie passagère ou régulière, de réveils anxieux au milieu de la nuit, de cauchemars récurrents… S’il n’existe pas de recette magique pour retrouver un bon sommeil, voici les conditions favorables à cultiver pour y parvenir.

L’alimentation

Un bon sommeil agit positivement sur notre cerveau et par là même sur notre appétit et notre capacité à choisir des aliments sains. La réciproque est toute aussi vraie !

Prendre nos repas à heures régulières, en évitant le grignotage ou les collations de minuit, nous aide à “caler” notre horloge interne sur un rythme naturel qui favorise le sommeil nocturne. A l’inverse, manger en décalé, tard le soir voire dans la nuit, dérègle cette horloge.

Le repas du soir doit contenir des glucides (sans excès) et surtout des glucides complexes (que l’on trouve dans notamment dans le riz complet, les pâtes, les pommes de terre, les lentilles, les fruits rouges, le pain complet…). Il doit être suffisamment rassasiant pour ne pas susciter de sensation de faim la nuit. Il ne doit toutefois pas être trop riche, pour éviter une digestion longue qui augmenterait la température corporelle, nuisant à l’endormissement. Prenez votre dîner idéalement 3 à 4h avant le coucher.

Si cela vous convient, vous pouvez en plus avoir recours à des tisanes : la valériane et la passiflore sont les seules ayant vraiment démontré des effets positifs sur le sommeil. Consommez-les en quantité modérée pour limiter le besoin d’éliminer durant la nuit.

Le jus de griottes en cure brève présente également un intérêt. En revanche, oubliez le lait dont la réputation somnifère n’est pas vérifiée scientifiquement.

Des compléments alimentaires à base de magnésium peuvent s’avérer une aide, particulièrement en cas de stress. Pensez aussi à la mélatonine (celle-ci peut d’ailleurs être prescrite par un médecin bien qu’elle ne soit pas remboursée par la Sécurité Sociale), efficace dans 60% des cas environs, et sans effet secondaire à la différences des médicaments somnifères.

Enfin, pensez à éviter les carences potentiellement néfastes au sommeil : celles en fer qui favorise le syndrome des jambes sans repos, et celle en vitamine D, surtout l’hiver. Parlez-en à votre médecin si vous pensez être sujet à ces carences et adaptez vos apports en conséquence.

On évite :

la caféine à partir de 15h environ (café, thé, sodas…) et autres excitants (chocolat…),
l’alcool (qui endort mais en diminuant la qualité du sommeil!) au moins deux heures avant le coucher,
les cigarettes : le temps d’endormissement est plus long, la durée et la qualité du sommeil diminuées en raison des effets stimulants du tabac,
certains médicaments stimulants (corticoïdes…) : parlez-en à votre médecin ou pharmacien.

L’activité physique

Pour bien dormir, il est recommandé de faire du sport 3 à 4 fois par semaine. Pratiquez une activité physique de votre choix, qu’elle soit douce ou intensive (à vous de voir ce qui vous fait du bien), idéalement 4 à 8h avant de dormir pour optimiser les effets de vos exercices. La bonne durée de pratique : au moins une heure, plus de deux si vous pouvez. N’hésitez pas à conclure par une séance de relaxation pour vous détendre au maximum et laisser s’échapper les dernières tensions !

Si vous faîtes du sport peu de temps avant le coucher, pensez à vous refroidir en prenant une douche fraîche : une température corporelle élevée retarde l’endormissement.

La lumière

Le saviez-vous ? La lumière du jour structure nos rythmes de sommeil. Nos horloges biologiques se « remettent à l’heure » grâce à elle. Voilà pourquoi l’on recommande de s’exposer dès qu’on le peut, et surtout le matin (jusqu’à midi), à la lumière naturelle ou au moins une lumière vive. Si votre sommeil est déréglé l’hiver, ou l’on manque justement de lumière solaire, vous pouvez envisager une luminothérapie pour compenser.

Inversement, limitez l’exposition à la lumière artificielle « bleue » des écrans, surtout le soir, si besoin en utilisant une application pour gérer la luminosité de vos appareils (comme f.lux), ou des lunettes filtrantes.

La gestion du stress

40 % des 25-45 ans pensent que des difficultés psychologiques telles que le stress, l’anxiété, l’angoisse ou la dépression contribuent à les faire dormir moins que ce dont ils ont besoin. Voilà une problématique que je rencontre fréquemment chez mes patients. Ressasser ses soucis sans parvenir à s’arrêter, se réveiller en pleine nuit en proie au stress des problèmes du lendemain, est hélas monnaie courante.

Dans la mesure du possible, tâchez de ne pas vous exposer au stress et détendez-vous plusieurs heures avant d’aller dormir. Apprenez à lâcher prise, à libérer votre esprit, à apaiser les émotions négatives, à relaxer votre corps. Tout ceci se travaille et s’entraîne avec des techniques variées qui ont fait leurs preuves. Que ce soit avec des livres, des vidéos, un coach ou un thérapeute, vous pouvez progresser, à condition d’appliquer les bonnes méthodes et de persévérer.

Les habitudes autour du sommeil

Pour ne pas perturber vos rythmes biologiques :

Couchez-vous et levez-vous toujours à la même heure (même le week-end ou après une nuit courte), évitez les grasses matinées.
Découvrez votre chronotype avec ce test pour connaître votre rythme naturel (êtes-vous plutôt du matin, du soir…)
Levez-vous tôt plutôt que tard à moins que cela ne contrarie votre rythme naturel.

Dans votre chambre, veillez autant que faire se peut à réunir les conditions suivantes :

une température adaptée (on recommande une température ambiante entre 16° et 18° et une température sous couette entre 28,6° et 30,9°), en veillant à ne pas avoir trop chaud ou trop froid aux pieds ou aux mains,
une bonne literie qui ne génère pas d’inconfort,
le silence : limitez le bruit au maximum quitte à utiliser des bouchons d’oreille,
l’obscurité (rideaux/volets fermés mais aussi absence d’appareils générant de la lumière, ou bien cacher ces lumières, comme l’écran du réveil, la nuit),
un aménagement clair et agréable, avec une décoration relaxante (pensez à un paysage naturel, idéalement aquatique, qui apporte les meilleurs effets anti-stress),
pas d’animaux domestiques qui pourraient vous déranger dans votre sommeil.

Concernant les rituels du coucher et du lever :

Prévoyez des activités calmes, arrêtez les activités stimulantes (comme les jeux vidéo de combat) au moins 1h avant le coucher. Mettez en place une routine de votre choix qui vous prépare à dormir.
Prenez éventuellement une douche fraîche pour faire baisser la température du corps.
Si vous utilisez un réveil, choisissez un mode de réveil doux (pas de sonnerie stridente ou de musique excitante mais plutôt une musique ou des sons apaisants, voire un simulateur d’aube).

La réaction à l’insomnie

Si malgré tout vous ne parvenez pas à dormir ou que vous vous réveillez en pleine nuit, dédramatisez, ne vous rajoutez pas un stress inutile en vous inquiétant des conséquences de l’insomnie ou en vous énervant dans votre lit. Vous pouvez rester au lit et utiliser des techniques de relaxation simples pour vous détendre (par exemple, en posant votre attention sur le va-et-vient de votre souffle). Vous pouvez également choisir de vous lever, mais dans ce cas ne vous lancez pas dans des activités stimulantes, n’utilisez pas de smartphone, tablette ou autre appareil diffusant de la lumière bleue, et recouchez-vous aux premiers signes d’endormissement.

Enfin si vous êtes fatigué par des nuits courtes, reposez-vous dans la journée en apprenant à faire des siestes ou micro siestes, avant 13h de préférence, 15h au plus tard, pas plus de 20mn pour ne pas perturber davantage le sommeil nocturne.

J’espère que ces conseils vous aideront à trouver un meilleur sommeil. Si malgré vos efforts vos difficultés persistent, consultez votre médecin, qui pourra établir avec vous un diagnostic et vous orienter vers des solutions adaptées. Pour ma part je travaille avec des personnes cherchant à mieux gérer leur stress, leurs émotions ou leurs pensées négatives, n’hésitez pas à me contacter si vous en ressentez le besoin !

Pour aller plus loin :

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